A que non recorren as mozas na loita por formas fermosas. Na maioría das veces, se queres perder algúns quilos, vén á mente unha dieta. Despois de conseguir bos resultados, moitas mulleres volven á súa dieta normal e están horrorizadas ao descubrir ao cabo dun tempo a vella figura na balanza.
O feito é que unha nutrición adecuada ou dietética non é todo na loita contra o exceso de peso. Para acelerar, e o máis importante, para consolidar os resultados, pode axudarche exercicios efectivos para adelgazar o abdome e os lados na casa. Se facer exercicio pola mañá é problemático para ti por calquera motivo, entón o exercicio nocturno para a perda de peso tamén é unha boa opción. O principal é comezar e pensar no resultado. Lea sobre os beneficios e as regras do exercicio na casa máis adiante neste artigo.
Por que é útil o exercicio para a perda de peso?
A carga non só axuda a derreter centímetros extra, senón que tamén ten moitos outros aspectos positivos.
Tales como:
- O exercicio regular axuda a desenvolver a forza física e a resistencia;
- Tonifica todos os músculos do corpo;
- Mellora o metabolismo, polo que a perda de peso ocorre máis rápido;
- Terás un aumento de forza e enerxía, será máis fácil espertar pola mañá;
- O exercicio mellora a función cerebral e dáche un estado de ánimo elevado durante todo o día;
- Farase máis delgado e atractivo, sentirase mellor.
Exercicios básicos
Para que a carga sexa beneficiosa e só teña bos resultados, hai que seguir recomendacións importantes:
- O exercicio debe facerse regularmente. Deixa que sexa aínda só 10 minutos, pero todos os días e mellor ao mesmo tempo.
- Debes comezar por un sinxelo, aumentando gradualmente a carga e o tempo de clase.
- Facer exercicio pola mañá para a perda de peso do abdome e dos lados realízase antes do almorzo. Recoméndase beber un vaso de auga despois de espertar antes de facer exercicio.
- Os exercicios diarios da mañá para a perda de peso implican exercicios alternativos para diferentes grupos musculares.
- Se o exercicio se fai non só para o ton muscular, senón tamén para a perda de peso, entón debe elaborarse e calcularse un conxunto especial de exercicios, que dure polo menos 30 minutos, xa que as reservas de graxa comezan a gastarse só despois de 20 minutos de exercicio.
- Non debes facer pausas de descanso longas entre exercicios: un minuto é suficiente para un ritmo intenso.
- A música alegre e os equipos especiais (corda, fitball, aro, pelota, mancuernas, etc. ) farán que o teu adestramento sexa máis divertido e emocionante.
- Non se recomenda comer durante unha hora e 2 horas despois da clase, para adelgazar.
- Comeza sempre cun pouco de quecemento para quentar os músculos, e remata o adestramento correctamente con exercicios de estiramento.
- Debes desenvolver un conxunto de exercicios axeitados para ti.
Os exercicios eficaces para a perda de peso na casa nun complexo deste tipo traerán o máximo beneficio pola mañá:
- Fai primeiro un quecemento co obxectivo de quentar os músculos. Fai dobras e movementos circulares co pescozo, xira a pelve, inclina o torso cara á esquerda e á dereita, balance as pernas e os brazos e salta. Como quecemento, correr é xenial, por exemplo, nun parque ou nunha cinta de correr.
- Traballa os músculos dos brazos. Para iso, podes facer flexións ou realizar exercicios sinxelos con pesas. Dobra os cóbados, levántaos perpendicularmente ao corpo, fai varias repeticións.
- Traballa os músculos das pernas. O máis sinxelo é agacharse, pero hai que facelo correctamente. Manteña os xeonllos á altura dos pés. Non se apresure mentres se agacha, mentres se fai o exercicio lentamente, os músculos das coxas e das nádegas tensaranse ben.
E agora analizaremos exercicios para diferentes grupos musculares que se poden incluír na túa rutina de exercicios matinais para a perda de peso.
Para músculos abdominais
Para que a barriga perda peso e sexa elástica, traballa os músculos abdominais durante o exercicio:
- Corre no lugar durante polo menos 1 minuto, mentres levanta os xeonllos, as mans nas cadeiras, intenta alcanzar as palmas das mans cos xeonllos.
- De pé, lanza unha perna cara adiante, entón tes que sentarte e volver á posición inicial. Repita o mesmo coa outra perna. Polo menos 20 veces.
- Séntese de pé cos talóns xuntos e déitese de costas. Coloca as mans detrás da cabeza e levántase o máis lentamente posible, coma se estiveses bombeando os abdominales. Realiza polo menos 10-15 repeticións. Non te apresures!
- Déitese de costas e levante as pernas rectas nun ángulo de 90 graos, despois báixaas e repita de novo. Fai 3 series de 15 repeticións. Ademais, a prensa de varios tipos de torsión funciona perfectamente.
Para os músculos dos brazos, pescozo, costas
Párese contra a parede, apoiándose no sacro e os omóplatos, levante os brazos e esténdeos lentamente cara aos lados. A posición inicial é a mesma. Leve unha man lentamente cara ao lado e báixaa e, ao mesmo tempo, leva a outra cara ao lado e levántaa. A posición é a mesma. As mans baixan. Levante lentamente os dous brazos ao mesmo tempo sen forzar as costas.
Séntese nunha cadeira coas costas rectas. Baixa a cabeza cara abaixo, contraendo os músculos do pescozo e manteña esta posición durante uns 20 segundos. Coloque as mans sobre a mesa cos cóbados dobrados. Coloque o queixo na palma da man. Presiona lixeiramente o queixo cara abaixo, resistindo coas mans. Manteña esta posición durante 5 segundos, relaxa e repite de novo. Realice a media rotación da cabeza primeiro cara á esquerda e despois cara á dereita.
Déitese no chan, dobra as pernas, mantén as mans debaixo da cabeza. Estira a cabeza lentamente ata o peito, demorando tan brevemente. Relaxa.
Para pernas e cadeiras
Non se pode imaxinar a carga sen estocadas, que traballan perfectamente todos os músculos das pernas. Lanza cara atrás e cara atrás 3-4 series de 15-20 veces en cada perna.
- Os plie squats axudarán a que as pernas sexan delgadas e encaixadas.
- Unha "bicicleta" de exercicio sinxelo pero eficaz queima calorías, tensa os músculos das pernas e do abdome.
- Balanceo cara adiante, cara atrás e de lado. Para mellorar o efecto, podes facer unha agachada antes de balancear.
- Saltar cara arriba, aos lados, nunha e as dúas pernas.
- Saltar á corda.
- Corre.
Déitese de lado e dobre a parte superior da perna na articulación do xeonllo diante de ti. Levante lentamente a parte inferior da perna e colócaa no seu lugar. A liña do corpo debe permanecer recta, mira isto. Fai 2-3 repeticións con cada perna 8-10 veces.
Déitese no seu lado esquerdo e coloque a palma da man debaixo da cabeza, levante a perna estirada lentamente - 8-10 repeticións para cada perna.
Posición inicial: estás deitado de costas. Levante as pernas cara arriba, lixeiramente dobradas nos xeonllos. Apunta os teus calcetíns cara a ti. Primeiro, leva unha perna de lado, lentamente, despois volve á posición inicial. Repita coa outra perna. Fai 15-20 repeticións.
Para os lados e prensa
Fitball axudarache a realizar exercicios para unha barriga fermosa. Entón, imos comezar. Axeonllarse e colocar o balón á súa dereita. Pon a perna esquerda cara adiante, dobríndoa na articulación do xeonllo. Coloca a man dereita sobre o balón e coloca a esquerda detrás da cabeza. Entón, inclina o teu corpo lixeiramente cara adiante e inclínate cara á esquerda. As cadeiras deben permanecer inmóbiles. Repita os movementos coa outra perna. 10-15 repeticións.
Este exercicio axudará a traballar os músculos oblicuos do abdome. Séntese no balón coas costas rectas, as pernas separadas. Rode o fitball coas nádegas en diferentes direccións, pero asegúrate de que o corpo estea quieto.
Déitese no chan e, dobrando os xeonllos, colócaos enriba do balón. Roda o fitball en diferentes direccións. Se a tarefa parece demasiado fácil para ti, realiza a súa versión complicada: preme a pelota entre os xeonllos, levante as pernas en ángulo recto e despois báixaas alternativamente cara á dereita e á esquerda.
Exercicios de respiración
Para que o exercicio sexa o máis efectivo posible e contribúa a diminuír o volume corporal, hai que ensinar a respirar correctamente.
Aquí tes algúns exercicios básicos para principiantes:
- Inhala o máis profundo posible, conta ata 4, contén a respiración e exhala lentamente con calma.
- Inhala profundamente mentres atravesa a barriga e exhala lentamente polos beizos fruncidos. Neste momento, tensa e relaxa alternativamente os músculos abdominais. Repita 8-10 veces.
- Déitese de costas cos xeonllos flexionados. Coloque a palma esquerda no peito e a palma dereita no estómago. Inhala e exhala, aplicando unha suave presión coas dúas mans. Inhalando, expande o peito, atrae o estómago e presiona coa palma da man. Ao exhalar, infle o abdome e presione levemente o peito coa man.
- Séntese nunha cadeira coas costas rectas e as pernas planas no chan. Respire o estómago, esforzando e relaxando os abdominais de 8 a 40 veces.
O exercicio para a perda de peso permitirá non só desfacerse dos centímetros extra nas áreas problemáticas, senón que tamén che encherá de enerxía e de bo estado de ánimo durante todo o día. Sentirás vigor e enerxía, e os problemas nas articulacións e nas costas desaparecerán. Fai exercicio regularmente, sexa fermoso e delgado!